【ダイエット】糖質と炭水化物ってなに?違いは?【簡単解説】

ダイエットと筋肉
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I J
ダイエットで取りたくない糖質も、ダイエットで積極的に摂りたい食物繊維も、炭水化物です!
  • 糖質と炭水化物って何が違うの?
  • 炭水化物しか表示のない食品、糖質はどこにあるの?
  • 初心者が糖質ダイエットをするなら、何を気をつければいい?

などなど、ダイエットの基本!糖質制限ダイエットをする時に知っておきたい糖質と炭水化物とは何なのか?違いは?などわかりやすく解説&シェアしていきますっ!!

 

【答え:実は、糖質も食物繊維も炭水化物の総称】

答えは簡単、糖質も食物繊維も、炭水化物の総称なんです。

糖質と食物繊維、ダイエットをする上では真逆の栄養素ですが、意外にも、ひっくるめて炭水化物って言うんです。よく炭水化物抜きダイエットって言うけど、食物繊維を抜いたらダイエットに効果的じゃないから注意!

(例えば、糖質表記だけない、こんな場合は?)

  • 食品の表記で炭水化物20グラム、食物繊維5グラム、と書いてあって糖質は書いてない!なんて場合は「炭水化物ー食物繊維=糖質」ということで、糖質は15グラムと導き出せます!
  • 炭水化物20グラムもあるのか!と思ったら、実際は食物繊維が豊富な食べ物だったりするので、一概に炭水化物を避ける必要はないんです!
I J
超基本的なことだけど、意外と知らない人が多い炭水化物と糖質の正体。もっと細かく言うと糖質も食物繊維も分類できていくので、何を食べるとどういうダイエット効果があるか、ダイエットは知れば知るほど面白いんですよ!

糖質の基礎知識がついたら、初心者がまずやるべき糖質制限ダイエットの豆知識は、

  1. 糖質を摂り過ぎないこと。
  2. 「血糖値を急にあげない」

ということ!詳しく説明しますっ!

 

①糖質ダイエット中、どのくらい糖質を摂っていい?

女性男性

ダイエット中、特に気にしながら摂取する栄養素は、

  • 炭水化物(糖質・食物繊維)
  • タンパク質
  • 脂質

初心者はまずこの③つの栄養素の摂取割合を気にしてください。

年齢性別運動量で多少前後するのですが、だいたい大人が必要な一般的なカロリーが2000キロカロリーだとすると、、、

  • タンパク質は、最低でも自分の体重×1グラムできれば×2グラム(50キロなら50グラム〜目標100グラム)。タンパク質は1グラム4キロカロリーです。
  • 脂質は、一日の総摂取カロリーの25パーセント。脂質は1グラム9キロカロリーです。(2000キロカロリー摂取なら500キロカロリー、だいたい5〜60グラム。
  • 残りが炭水化物。(1グラム4キロカロリー)タンパク質と脂質で1000キロカロリーくらい摂ったら、残り1000キロカロリー分はOKです。
I J
ダイエットのポイントは、このまま摂ったら代謝と必要エネルギーでプラマイゼロで痩せない。痩せるには、まず200キロカロリー、300キロカロリー分の糖質を減らすことが重要。

【ポイント】

  • 極端に食事制限しようとせず、糖質を1日普通に食べたら200グラム前後になってるのを、100グラムにする。これくらいの目標でも痩せます!(糖質0にする!と頑張っても息切れしちゃうので!)
  • タンパク質はたくさん摂っても大丈夫。ていうか、たくさん摂って!
  • 脂質も少ない方がベター。
I J
ご飯を1日2杯から1杯までにする、菓子パンを2個から1個にするとかから始めてみましょう!ご飯一杯、菓子パン一個で糖質50〜60グラムとか言っちゃうのでこういうところを注意!

炭水化物、タンパク質、脂質、カロリーについての詳しい解説はこちらでも書いてますので、参考にしてみてください!

【関連記事】ダイエット中、1日何カロリー食べていい?答え→●●カロリーです。

タンパク質の重要性が知りたいなら、、、

【関連記事】ダイエットにはタンパク質が最強!必要な量は?タンパク質が多い食べ物は?

 

②糖質制限するのと同じくらい大事なのは血糖値を急にあげすぎない工夫ダイエット

美女
  • 糖質をなぜ摂らないようにするのか?
  • どうして糖質を摂ると太るのか?

糖質=太るについて説明します!

 

【糖質を摂取するとインスリンが分泌される】

糖質を摂取すると、体内の血糖値が上昇。

これを抑えるため、インスリンが分泌されます。

そして糖質とインスリンが反応して、血糖値が下げられると同時に身体に必要なエネルギーとしての糖が生成されます。

だけど、、、

 

【血糖値が上がりすぎると、インスリンもめっちゃ出てしまう問題】

この作用が、糖質の過剰摂取になってくると(空腹時にご飯やパン、糖質たっぷりなものを)急に食べると、急激に血糖値が上昇、結果インスリンもいっぱい出ちゃいます。

すると、糖がたくさん作られすぎて、エネルギーとして使いきれない糖が、脂肪として蓄積される。

これが、太るってことです!!!

I J
太る原因を断つために、インスリンを分泌させすぎない→血糖値をあげすぎない→糖質を制限しよう、これが糖質ダイエットのメカニズム!

 

【対策①】糖質を制限するだけでなく、血糖値が上がりにくい炭水化物・糖質があることを知る

ダイエット女性

こちらの記事でまとめています!

【関連記事】糖質ダイエットは低GI値食品の選び方が大事。白米も一工夫で血糖値上昇が抑えられる方法とは

簡単にいうとパンはすごい血糖値上がる!

蕎麦は炭水化物だけど、血糖値が上がりにくい!だからダイエット中は食べても、まあまあ大丈夫!みたいなことです!

 

【対策②】血糖値の上がりにくい食べ方をする

これが、食物繊維がダイエットで重要!とよく言われる理由。

腸内環境が良くなるだけでなく、食物繊維を糖質より先に食べることで、糖質による血糖値上昇が緩やかになります!

【関連記事】【ダイエット中の蕎麦は神】どうしても麺類を食べるなら蕎麦がいい理由

I J
食事はサラダから食べる!というのはダイエットではもの凄く理にかなっているんです!

 

糖質、炭水化物についてわかった!

糖質ダイエットについてわかった!

という人は、ダイエットと筋トレについて知ってください!これでほぼ、ダイエットは完璧!

 

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