ダイエット中、太りにくい白いごはんの食べ方は、なるべく血糖値を上げないこと

ダイエットと筋肉
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日本人が大好きな白いごはん。主食のごはん。ごはんがないとおかずが食べられない!

白いごはんに魔法をかけられてしまっている日本人。天皇陛下がお住いの皇居にも水田があって毎年田植えもされるほど日本人にとっては大切な食料ですが、大昔、縄文時代とか、もともとは米なんて食べてなかったんです。

雑穀が主食だったのが、お米が主食に変化しているんです。だからもともと日本人の体にそんなに取らなくていいものをバンバン食べるようになっちゃったんですよね。

炭水化物、糖質過多に陥って今や、ダイエットが人生の至上命題みたいになっている人だらけ。(まあ自分もですが)

そんなわけで、ダイエット中、白いごはんを食べるなら、なるべく太りにくい食べ方をしたいですよね。

【太りにくい食べ方とは】

ズバリ、血糖値を上げないことです。炭水化物の糖質を必要以上に摂取すると身体の反応で、血液中の糖の濃度を下げようとインスリンが分泌されます。そしてインスリンは余分な糖を脂肪に変えて蓄積しようとします。だから太る。ということで、糖質をいっぱい摂取するとヤバイですよ、太りますよって、話なんです。

太りにくい食べ方とは、糖質を控える方法と、GI値の低い食べ物や食べ方をすればいいだけです!

※GI値とは食べ物を摂取した時に、含まれる糖質量ではなく、血糖値が上昇しやすいか緩やかを示す数値。前述の通り血糖値が急上昇する食べ物(食べ方)ほど、脂肪が増えます。太ります。

 

【白いごはんが食べたい!なるべく太りにくい食べ方は?】

白いごはんじゃなくていいって言うなら、玄米を食べましょう。

玄米はGI値が白米と比べて圧倒的に低いです。玄米はGI値50台、白米は70以上です。

【白いごはんをなんとか一工夫で太りにくい食べ方にするには?】

  • ごはんを固めに炊く
  • 温かいごはんより冷めたごはんを食べる
  • +αとしてよく噛む、野菜から食べるなど

詳しく解説します!

 

ごはんを固めに炊く太りにくい

美女

ごはんを固めに炊くと血糖値の上昇率(GI値)が緩やかになります。

お米に含まれるデンプンにはアミロースとアミロペクチンの2種類があり、その含有量の違いによってGI値も変わってきます。

GI値を上げるのはアミロペクチン。消化吸収が早い分、血糖値が上がりやすい。粘り気がある性質が特徴です。

つまり、粘り気を奪うことで、GI値が下がるということっ。

玄米が苦手!という人、なるべく白いごはんが食べたい!という人、そしてダイエットをしている人は、ごはんは固めに炊くと、普通の白いごはんより血糖値の上昇が緩やかになります。

 

温かいごはんより冷めたごはんの方が太りにくい

食事

こちらも前述のお米を食べた時の、GI値の根源であるアミロペクチンを劣化させるのが狙い。

粘り気を奪うという点で、温かいごはんより冷めたごはんの方が太りにくくなるわけです。

つまり少しでも固い白いごはんがいいっていうことですねっ!

 

白いごはんを食べるなら固めが太りにくい→品種を変えるっていう方法もある

固いお米が太りにくい、血糖値が上がりにくいというのなら、いつも食べているコシヒカリから、ササニシキやタイ米など、粘り気の少ない品種を選ぶという工夫もありです!

 

最後に、少しの工夫で白いごはんを太りにくくしよう!

美女

血糖値を急上昇させない!これが食事をするときのダイエットにおいて重要なこと。

大好きな白いごはんを食べるなら、固めで、温かいごはんより冷めたごはん。

 

【あわせてできることは?】

これだけじゃなくて、さらに血糖値を上げさせない食べ方も行えば、もっといいですね!

  1. ゆっくりよく噛んで食べること。
  2. 野菜から先に食べること。

これらが一番簡単で何も買わなくてもできる方法。

①【ゆっくり食べる】

これは、早食いがダメってことです。早食いすると、一気に食べ物が入るわけですから、当然血糖値が急上昇する。だからゆっくり食べること。そしてよく噛むこと(一回の食事に15分以上かけること)で、満腹感も得られるし、消化にもいいですよ。

②【野菜から先に食べる】

食物繊維が豊富な野菜から先に食べることで、体内に食べ物が入った時に包み込んでくれるので、糖質の吸収、血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。ちょっと違うけど、お酒飲む時に牛乳飲むみたいなことですね!自分が望まない身体の反応から守るための工夫を!

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