ダイエット中、1日何カロリー食べていい?答え→●●カロリーです。

ダイエットと筋肉
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ダイエットで一番大事なのは食事の管理!1日の摂取カロリーの目安を解説!

食事の総カロリーと3つの栄養素、これを意識してないとダイエットはできません!

3つの栄養素とは、、、

  1. タンパク質
  2. 脂質
  3. 炭水化物

この3つをどれくらいの割合でとるべきかを知ろう!

ダイエットのために、いくら筋トレしたり走っても意味ない!

なんなら食事のカロリー摂取の目安、3つの栄養素の配分さえ知っていれば年間10万、20万円とか高いお金を払ってダイエットのためにジムに通う必要もないんです!その数十万円で服買ったりハワイ旅行とか行けちゃう!

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ダイエット中に、1日でどれくらいカロリーを摂っていいのか?を知る前に、まず3つの栄養素のことを知ってください!

 

ダイエットで必要なカロリーは3つの栄養素を意識することが大事!「タンパク質・脂質・炭水化物」の配分を知ろう!

ダイエット

ダイエット中、炭水化物抜くの流行ってますけど、それは間違いですよ!

じゃあ、ご飯食べていいんだ!って大盛りの白ごはん食べてもいけない!

タンパク質、脂質、炭水化物の役割とバランスが大事!

 

そんな人間のエネルギーとして必要な3大栄養素の役割をこんな感じ!

タンパク質の役割

  • 筋肉、内臓、肌、髪、爪など、身体のありとあらゆるパーツの材料。
  • もっとも重要な栄養素。
  • 肉や魚類、卵や乳製品に多く含まれる。

※簡単にタンパク質不足を補うにはプロテインが正直楽ちんです。だからマッチョたちはみんな飲むんです。

※また乾燥肌、肌荒れ対策、髪の潤いにもプロテインが効果的!

【関連記事】【肌荒れ対策】プロテインはダイエットや筋トレだけじゃなく肌や髪ツヤにも効果的!

 

脂質の役割

  • 関節、脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼において必要な栄養素。
  • オリーブオイルやゴマ油などの油類の他、アーモンドや落花生、チーズなどにも含まれる。

※いい油と悪い油にも注意。よく言われるようにサラダ油よりオリーブオイル、ごま油、ココナッツオイルを選ぼう!

※夜は脂肪を蓄積しやすいので、太りにくい時間、お昼ご飯に脂っこい物を食べておくことがベター

【関連記事】食べても太りにくい時間帯は午後●時!ダイエットは量だけじゃなく時間も大切だった!

 

炭水化物の役割

  • 人間が元気に活動するために必要。
  • 身体や脳を動かすエネルギーとなる。
  • 穀類や麺類、果物などに多く含まれる。

※炭水化物も必要だけど!必要量は結構少なめなんで注意。

※また炭水化物を減らそうと野菜を食べがちですが、ライザップでも注意される野菜の食べ方なんですけど、葉物と根菜では大違いなのでここも注意!根菜は糖が多いですよ!

【関連記事】太りやすい野菜と太りにくい野菜の簡単な見分け方【ダイエット】

【関連記事】カロリー制限しても痩せない②つの理由を解説します【ダイエット豆知識】

 

ダイエットに必要なタンパク質・脂質・炭水化物はどれくらい摂取するべき?

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【タンパク質】

タンパク質は日本人に一番不足していると言われています。

1日必要な量の目安は自分の体重×2くらい。60キロなら120gくらいです。(最低でも自分の体重×1は欲しい)

(タンパク質は1グラムで4キロカロリー)

コンビニでもスーパーでもタンパク質の表示があるけど、試しにカウントしながら食事してみてください。3食食べても60グラム取れてるかどうかって人結構多いんじゃないでしょうか?

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自分も足りなすぎて驚いた!筋トレの効果も上げるためにプロテインデビューしました!

プロテインは筋肉の源。肌や髪にハリやツヤを与える。身体のエネルギーだけでなく、身体そのものをピチピチの鮮度の良い状態にしてくれる栄養素です!

 

【脂質】

ダイエットをしている人はよく脂質を制限してしまいがちだけどそれもNG!

1日の総摂取カロリーの25パーセントを目安にしてください。

(脂質は1グラムで9キロカロリー)

脂肪燃焼の妨げたり、筋肉を作る上でも必要です!

摂りすぎはよくないけど、油は流れる糖は溜まるっていうのがダイエットする人に知っておいて欲しいこと。

 

【炭水化物】

糖は溜まると言うだけあって摂りすぎると、太る。だけどこれも大事な栄養素。ただの悪者じゃない。

炭水化物の摂取量の目安は、1日にあなたが摂取すべきカロリーから、タンパク質(体重×2くらい)と脂質(総摂取カロリーの25パーセント)を除いた残りのカロリー分です。

(炭水化物は1グラム4キロカロリー)

体重60キロで1日それなりに歩いたり仕事したりする一般的な成人男性だと1日2000キロカロリー必要なので、だいたい260グラム、1000キロカロリーくらいは食べても太ることはない。

※どのタイミングで摂取するのかに注意!

炭水化物を摂取するタイミングは活動前です!脂肪に蓄積しにくいようにエネルギーを使う前に食べるのがポイント!人によって活動前は違うけど、朝食であったり、昼食、運動の前、運動後(グリコーゲン補充)がベストなタイミング。

逆に1日仕事して夜ガッツリ白飯食って寝るってのはNGですね。

ただ、ダイエットのためには炭水化物のカロリーをグッと減らすことになるので、お腹空いて寝れないとかも代謝的によくないので、逆に1日全く炭水化物摂らないで夜ご飯にご飯1杯分くらい食べて寝やすくするという方法もあります。

 

ダイエットのための1日の総摂取カロリーの答え→人それぞれ違います!

女の子

これまで解説した通り、タンパク質・脂質・炭水化物の摂取すべきバランスがわかったら、あとはダイエットの目標に合わせてカロリーをコントロールしましょう!

つまり、

あなたが1日に使う消費カロリーが、総摂取カロリーを上回らないようにコントロールすること。

例えばあなたが1日2000キロカロリー消費する生活をしているなら、1900キロカロリーを目安に食べて生活していたら時間はかかっても痩せるということ!

そして3大栄養素のバランスを考えて食べて痩せること。極端にカロリーを減らさないこと(太りやすい体質になるから)。筋肉をつけて代謝を上げることが重要!

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ここで大事なのは自分にあった摂取カロリーを探ること。1日1000キロカロリーでダイエット頑張る!ってなっても続かないと意味ない!

 

総摂取カロリー管理法

  1. 性別・身長・体重・年齢をもとにした自分の基礎代謝を知ること。
  2. 自分の1日の活動量を把握して、①をもとに1日の消費カロリーを割り出す。
  3. ②をもとにあなたのダイエットの目的に合わせた1日の摂取総カロリーを割り出す。
  4. 総カロリーから各栄養素を毎日何グラム摂取すれば良いか割り出す。

これで食事をするだけ!

例えば70キロの30台男性で1日2000キロカロリー消費する人だと、、、

ダイエットのために1500キロカロリーを目標に設定する。

タンパク質は体重×2で140g。(1g4kcalだから560kcal)

脂質は総摂取カロリーの25パーセントだから、375kcal。(1g9kcalだから42g)

炭水化物は総摂取カロリーの目標1500kcalからタンパク質と脂質を除いた数値だから、565kcal。(1g4kcalだから141g)サトウのごはん1パックだと67、8gの炭水化物、だいたい1日2パック(ご飯2杯くらいはOK)もちろん他の食材にも炭水化物が含まれているから、理想として小盛りご飯2杯くらいかな!

 

【注意ポイント】

  • タンパク質の摂取量は、自分が決めた摂取カロリーが変わっても変わらない!だからダイエットで一番大事なのが高タンパク質低脂質低糖質って言われます。
  • 総カロリーの目標数値が下がるほど脂質(25パーセント)は下がるし、炭水化物の占める割合も低くなる。

 

自分の代謝(1日の消費カロリー)を知る

自分の基礎代謝はいろんなサイトで簡単に調べられます!

CASIOのサイトでも計算できますよ→https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

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これはあなたが1日何もしなくても消費するカロリー(基礎代謝)です。ここから運動した分を上乗せしてください!
  • あんまり活動的じゃない人はだいたい×1.2
  • まあまあ動いてるよって人は×1.55
  • 結構一日動き回ってる人は×1.7〜
  • 意図的にジムで1時間2時間運動している人はさらに数百カロリーは上乗せする感じです!
I J
自分の1日の消費カロリーを把握してあとは食べるタンパク質と脂質と炭水化物を意識するだけ!あとは基礎代謝を上げるために筋トレ!食べる量減らしていかなくても基礎代謝の方を上げちゃえば太りにくく痩せやすくなる!

 

【ダイエット中の糖質を減らすごはんの工夫は玄米にあり】

糖質量も白米より少ないだけでなく、血糖値上昇指数のGI値も白米より20くらい低いのでオススメ!

【関連リンク】【ファンケル】「玄米」以上の栄養価とおいしさを兼ね備えた理想的なお米♪【お試しセットがスゴイ】

まとめ(ダイエットで痩せるために必要な削るべきカロリーは●●だけ)

ダイエット中必要カロリー、計算がややこしい!

結局どれをどれくらい減らせばいい?

そういうあなたは、、、要は痩せたければ炭水化物でのカロリーだけ削ってください!

いろいろ書いてますが、結局それが答えです!

3つの栄養素の摂取バランスの③番だけ減らしてください。

  1. タンパク質は、1日必要な量の目安は自分の体重×2グラムくらい。60キロなら120gくらいです。(最低でも自分の体重×1は欲しい)(タンパク質は1グラムで4キロカロリー
  2. 脂質は、1日の総摂取カロリーの25パーセントを目安にしてください。(脂質は1グラムで9キロカロリー
  3. 炭水化物の摂取量の目安は、1日にあなたが摂取すべきカロリーから、タンパク質(体重×2くらい)と脂質(総摂取カロリーの25パーセント)を除いた残りのカロリー分です。炭水化物は1グラム4キロカロリー

ざっくり書くと、、、

平均的な日本人は1日2000キロカロリー。

脂質で500キロカロリー、タンパク質で500キロカロリー、炭水化物で1000キロカロリー。

I J
ダイエットで大事なのはタンパク質は減らしちゃいけない!取りすぎてOK!脂質も多少取っても脂肪に蓄積されずに流れるのでOK!炭水化物はほぼほぼ脂肪に蓄積されるので、炭水化物で普段摂取する1000キロカロリーを減らすのが答え!

日本人は、炭水化物は1日300グラム以上取っていると言います。これじゃ痩せない!

1000キロカロリーで炭水化物(糖質)250グラム。

ダイエットで必要なのは、炭水化物を1日500キロカロリー以内(125グラム以内)に抑えましょう。

これを一食炭水化物(糖質)20グラム〜4、50グラムくらいに抑えれば勝ちです!

 

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