糖質ダイエットは低GI値食品の選び方が大事。白米も一工夫で血糖値上昇が抑えられる方法とは

ダイエットと筋肉
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ダイエット成功の一番の方法は運動より食事管理!その食事管理で大事なのは糖質を抑えること!
  • 糖質制限ダイエットってどれくらいしないといけないの?
  • 糖質も大事な栄養素じゃないの?摂らなくて大丈夫?
  • 糖質を抑える工夫はテクニックってあるの?

糖質ダイエットを始める時に、いろんな疑問が湧くと思いますが、そもそも糖質は、三大栄養素「糖質」「脂質」「タンパク質」の一つで、とても大事なもの。だからダイエット中でもゼロを意識するんじゃなくて一般的に糖質は一日に100グラム前後に抑えるのが主流になっています。(私自身も細かく決めずにだいたい1日100に設定してやってます!)

体重によっても違うので、もっと細かい計算して糖質摂るならこちらの記事を参考にどうぞ!

【関連記事】1キロ痩せるのに必要なカロリーは?ダイエットは1日●●だけ我慢すれば痩せる!

 

糖質は体内でブドウ糖に変化して、血液に乗って全身のエネルギーの源として使用されます。

だけど!現代人の食生活は、三大栄養素の「糖質」を摂りすぎる傾向にあり、糖質を摂り過ぎています。

【糖質を摂りすぎると太るメカニズム】

  • 糖質は過剰摂取になると血液中のブドウ糖濃度(血糖値)が上昇。
  • 血糖値を抑えようと身体がインスリンを大量に分泌。
  • インスリンは余分な糖を脂肪に変化させて脂肪として体内にためてしまう。
I J
これが糖質を摂りすぎて太る原因だから、みんな低糖質!低糖質!って言ってるんです!

太らない方法は、インスリンの分泌を抑えること。つまり血糖値さえ急上昇させない工夫をすればいいってことです!

簡単な方法としては低糖質の食品を食べること。

そして、同じ食品でも調理法や加工法でGI値は変わってきます!

GI値っていうのは低いほど、血糖値の上昇が抑えられます。

ということで、今回は、低糖質食品とGI値を意識した食生活の工夫をシェアします!

 

ダイエットに役立つ低GI値食品の選び方は?

ダイエット

ラーメンや牛丼、サンドイッチ美味しいものってホントに糖質がすごい!

血糖値がグングン上がり、それに対処するようにインスリン出まくり、結果、ブドウ糖が脂肪に変身してしまう。。。

低糖質の、パッサパサのものばかり選んで食べるだけじゃ、ちょっと辛い。。。

そんな時は、GI値というものも頭に入れておくと食べるものの選択肢が広がるし、食べるものの適正な食べ方につながります!

 

【GI値ってなに?】

GI値とはグリセミック・インデックスの略で、食べ物によってどれくらい血糖値が上がるか数値化したものです。

数値が高いと血糖値が急上昇しやすく、低いと血糖値の上昇が緩やか。

低糖質を食べるのも正解だけど、糖質がちょっと多いかなっていう食品でも、GI値が低いと、血糖値の上昇が緩やかなので、脂肪になりにくい。だからGI値の低い食品なら、例えば日本人の大好きなご飯だってダイエット中に食べることも怖くない!(もちろん大盛り食って太らないとかじゃないけど、、、)

 

【GI値の低い食品の選び方は?】

GI値は同じ食材でも、調理の方法や食べ方で変わってきます。

低GI値の見分け方のヒントは、食材の元の形に近いものを選ぶことです!

消化しやすい形に加工してあるものの方がGI値が高いです。(ハンバーグよりステーキの方がいいみたいなことです)

【日本人の大好きなご飯の例】

  • 玄米のGI値59
  • 白米のGI値73
  • もちのGI値82

ご飯(米)を食べたいなら、玄米がベスト!

低糖質や低GI値を意識したご飯(米)の食べ方選び方

まずは玄米があればベスト。

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レトルトだと普通のサトウのごはんとかより、マンナンご飯とかを選ぶ

これだと糖質20グラムちょっと。普通のサトウのごはんとかだと40グラム以上ある。カロリーも150キロカロリーと半分くらい。ダイエット中のご飯選びの定番です!

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ご飯を炊く時に雑穀ミックスを混ぜる

これも実際のご飯の量を減らしながらもご飯をしっかり食べた感が出せる一工夫裏技。

こんにゃくでカサ増しするより、雑穀や豆類などに含まれる食物繊維やミネラルなど栄養が摂れるのでオススメ。

また、雑穀なので、よく噛んで食べることに繋がるので、血糖値の上昇も緩やかになる。

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コンビニで買えるご飯のカサ増し糖質ゼロ麺

ダイエット中だと150グラムくらいのご飯は一食に食べてもいいよって言われていますが、どうしても他で何か食べてしまって、糖質取りすぎてるとかってあるので、減らせるところは減らしたいもの。

例えばマンナンごはん100グラムくらいだけにしたら、お腹がすくので、コンビニで買えるちょい足しのカサ増し術。糖質ゼロ麺をごはんに混ぜる。

I J
糖質ゼロ麺好きなやつが近所にいるとコンビニとかスーパーでいつも品切れするあるある、、、コンビニで冷蔵品で売ってるけど、意外とアマゾンで買える!
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最後に、おなじみの炭水化物のGI値を見ておきましょう

美女

ざっくりとですが、おなじみの炭水化物のGI値を見ておきましょう。

【GI値50台(低い)】

  • 玄米
  • 春雨
  • そば
  • 全粒子パン
  • ライ麦パン

 

【GI値60台(やや高い)】

  • パスタ
  • そうめん

 

【GI値70台(高い!)】

  • うどん
  • そうめん
  • ラーメン
  • 白米

 

【GI値90台(ヤバイ!)】

  • 食パン
  • フランスパン
I J
糖質も必要な栄養素。なるべくお菓子や食パンよりごはんから摂りたい!なぜなら食パンのGI値90だから!(てことは菓子パンってヤバイよ)、、、ごはんも玄米なら低GIなんです!他だとそばやパスタがオススメ。身体に必要な糖質は工夫して摂りましょう!

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