NHK筋肉体操の腕立て腹筋背筋スクワットの全方法紹介!【筋肉は裏切らない!】

ダイエットと筋肉
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I J
筋肉体操の一挙放送やってたから真似してやってみたら腕パンパンの筋肉痛になった。。。

ネットニュースで「NHKの筋肉体操が話題」みたいなの見て、ずっと気になっていたんですが、たまたま一挙再放送やっていたので、真似しながら腕立てとかやってみたら、翌日腕がずっとプルプルと震えて力が入らないほどキツかった。

【こんな人にオススメ!】

  • 筋トレの効果が出ない!
  • 正しい筋トレの方法がわからない!
  • 回数よりも丁寧に筋トレをした方がいいの?

という人に向けた答えが詰まっています!

I J
筋トレは闇雲に回数を重ねても効果は出ません!

 

【筋肉体操ってどんな番組?】

NHKの筋肉体操っていうのは、「みんなの体操」みたいに画面上で3人が体操するというフォーマットの筋トレ版。ムキムキ芸能人の武田真治さんと、謎の外国人ムキムキ庭師、謎のムキムキ弁護士という、よくわかんない構成の3人が次々と、近畿大学の先生の指示のもと筋トレをしていくわけです。

番組自体は5分程度×腕立ての回・腹筋の回・背筋の回、スクワットの回と4回放送がありました。

筋トレ1セットの時間も短いし、複雑な筋トレじゃなくて割とオーソドックス。

真似しやすいけど、マジでキツい。。。

I J
丁寧にオーソドックスな腕立てをやると、とんでもなく負荷がかかるって実感します。

というわけで、簡単にそれぞれの筋肉体操の方法、どんな筋トレのやり方なのかを紹介しましょう。

NHK公式のYouTubeチャンネルで実際に見ることもできるので、詳しくはそちらをチェックしてみください!リンクは下に貼っておきますね!

 

①NHK筋肉体操「腕立て伏せ」の方法と動画紹介!

筋トレ美女

腕立て伏せの回で放送されたポイントを紹介!動画リンクも貼っておきます!

 

【フルレンジ・プッシュアップの方法】

超オーソドックスに腕立て伏せをします。

  • 手の置き方のポイントは、肩幅の1.5倍弱の広さにとること。
  • 胸は床に触れるくらいまで身体を深く下ろすこと。
  • 身体を2秒で下ろすこと。
  • そして1秒で上げること。これを繰り返します。
  • 限界が来たら、床にひざをついた状態で腕立て伏せを続け、さらに限界までやりきる!!(これがキツい)
  • 回数は、15回+ひざをついた状態で5回が目安!

【ポイント】

  • 胸が床に触れるまでしっかりと深く身体を下ろす。
  • 身体をまっすぐキープすることで体幹トレーニングにもなります。
I J
とにかく丁寧にオーソドックスな腕立てを正しくするってだけで、これまでに経験したことないくらい腕がツライ!!

 

【ハイスピード・プッシュアップの方法】

フルレンジプッシュアップが終わったら、続けてもうひとメニュー!

今度は、制限時間内にあなたが出せる限りの超スピードで腕立て伏せをする方法に挑戦してください!

  • 制限時間は30秒で高速腕立て伏せをしてください。
  • そして10秒間の休憩を入れて、、、
  • 再び、高速腕立て伏せを20秒間おこないます。

【ポイント】

  • キツくなったら床にひざをついた状態で腕立て伏せを続ける!追い込むこと!
  • フルレンジとハイスピードプッシュアップを合わせたメニューは毎日じゃなくていいです。
  • キツいんで一週間に2回~3回程度で続けてみましょう。
I J
これで腕が死にました。追い込むと筋肉って強くなる。何事もたまには追い込むことで成長するんですね・・・

 

【動画リンク】

◎NHK公式YouTubeチャンネル「みんなで筋肉体操」〜腕立て伏せ編〜

 

②NHK筋肉体操「腹筋」の方法と動画を紹介!

筋トレ美女

続いて、腹筋回での放送の内容と公式動画リンクを紹介!

 

【フルレンジ・ノンロック・クランチの方法】

腹筋の上部に効きます!

  • バスタオルをたたんで、腰の下に敷きます。少し背中を反らせ、手は太ももの上に。
  • そのまま上半身を丸め込むように起こしていきます。
  • 上体を起こしつつ、両手は太ももから膝までスライドさせます。
  • この時、最頂点の最後で、お尻を少し浮かせます。
  • 2秒かけてできるだけ上半身を高く上げてください。
  • 2秒かけて丁寧に上半身を戻します。
  • 最後、頭を床につけないでください。

【ポイント】

  • 回数は10回でOK。
  • 回数を多くやるんじゃなくて、丁寧に負荷をかけること。
  • バスタオルは1枚より2枚にして高さを出すと負荷も上がります。

 

【ノンロック・レック・レイズの方法】

腹筋の下部に効きます!

  • イスやソファーを使って腹筋をします。
  • イスに太ももが乗らないように浅く座る。背中は背もたれに。
  • 手はおしりの横。ひざをやや曲げて脚を床から浮かせます。
  • 2秒かけて脚を高く上げ、最後に「きゅ」っとお腹に力を込めます。
  • 2秒かけて丁寧に脚を降ろします。
  • 脚は床につけずに浮かせたままにして、休まず繰り返しましょう。

【ポイント】

  • これも10回丁寧に繰り返す。
  • 脚を上げた時に、一瞬止めること。こうすることで(ピークコントラクション法)、筋肉により大きな刺激を与え、強い筋肉に!
  • こちらの「腹筋」メニューも、一週間に2回~3回が目安。
I J
腹筋は腰痛にいいけど、筋トレで無理しても痛めちゃうんで(体験談)、自分のできる範囲で応用しましょう

 

【動画リンク】

◎NHK公式YouTubeチャンネル「みんなで筋肉体操」〜腹筋編〜

 

③NHK筋肉体操「背筋」の方法と動画を紹介!

筋トレ美女

続いて筋肉体操で紹介された「背筋」の方法を紹介!(動画リンクも貼っておきます)

 

【マニュアルレジスタンス・ローイングの方法】

逆三角形の背中をつくる背筋トレーニング!

  • お腹の前で手を組み、両手で強く引き合う。
  • 2秒かけて右後ろに引く。
  • 2秒かけて左後ろに引く。
  • これを繰り返し、左右に12往復。

【ポイント】

  • 背中の筋肉は自分の体重で負荷をかけるのが難しいので、自分の力で負荷をかける方法でおこないます。
  • だから、「自分に甘えない!!」
  • 腕を引いた時、上半身は正面に向けたままキープすること。
I J
自分に甘えない!強く引いてください!

 

【フルレンジ・ノンロック・スーパーマンの方法】

背中全体の背筋トレーニング!

  • 大きめのバスタオルをたたんでお腹の下に置き、うつぶせに。
  • 背中を丸めてスタート。
  • ゆっくりと身体を弓なりに反らせて、手足をできるだけ高く上げきってください。
  • 2秒で手足を上げて、最後に「きゅ」っと力を込めます。
  • 2秒かけて丁寧に手足を降ろします。
  • 手足の先は床につけないように!これを繰り返します。

【ポイント】

  • 回数は、丁寧に10回を目安に。
  • 全身を弓なりに反らせるときは、手足の動きがバラバラにならないように注意して同時に上げること。
  • 5分間の強度の高いメニューなので、この「背筋」も一週間に2回~3回を目安にしましょう!

 

【動画リンク】

◎NHK公式YouTubeチャンネル「みんなの筋肉体操」〜背筋編〜

 

④NHK筋肉体操「スクワット」の方法と動画を紹介!

筋トレ美女

最後に「みんなで筋肉体操」で紹介されたスクワットの方法をチェック!

 

【スローtoクイック・スクワットの方法】

太ももの筋肉を追い込むスクワット!

  • 足を肩幅程度の広さに開き、手はクロスして肩に置く。
  • 上半身を前傾してお尻を後ろに引きながら、深くしゃがんでください。
  • 太ももが床と平行になるよりも更に深くまでしゃがむ。
  • 2秒でしゃがむ。
  • 2秒で立つ。
  • 動作の途中で力を抜かないように!
  • これを繰り返す。キツくなったところで、今度は速く反復!限界まで追い込みきります。

【ポイント】

  • スクワットの回数は、ゆっくり丁寧に12回。次に、速いスピードで5回。
  • 休まないこと!立ち上がり時、しゃがみこみ時、休んだら筋肉にちゃんと負荷がかかりません!
  • 背筋は伸ばして背中はまっすぐに、丸め込まないようにすること。

 

【ブルガリアン・スクワットの方法】

イスを使って、片足でするスクワットです!

  • イスを背にして前に立って、手を腰に当て、片足をイスやソファーに乗せます。
  • 身体を前傾しながらしっかりと深く片足でしゃがみ込んでください。
  • 太ももが胸につくまでしっかりとしゃがみましょう。
  • 1秒で身体を下げる。
  • 1秒で身体を上げる。
  • 限界を感じたら、手で膝に触れて補助をしながら更に数回繰り返す!やりきる!追い込む!

【ポイント】

  • スクワットの回数は、10回。さらに追い込みで、手の補助付きで3回が目安。
  • 逆足も、10回と手の補助付きで3回行いましょう。
  • 身体を上げる時に手で補助するが、身体を下げる時は、手を膝に触れず、補助はしないことで筋肉に負荷がかかります。
  • こちらのスクワットも強度が高いので、1週間に2、3回を目安に!

 

【動画リンク】

◎NHK公式YouTubeチャンネル「みんなで筋肉体操」〜スクワット編〜

 

まとめ

I J
本当に筋肉崩壊するくらいキツイからできる範囲で!でも、自分に甘えない!

まともに同じことしようとしても、まず普通の大人はできないと思います。身体を痛めかねないので、まずはついていけるところまで、動画リンクで動きの詳しい方法を真似ながらやってみてはいかがでしょうか?

 

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